Türk Dil Kurumu’na göre jet yorgunluğu. Uzun uçuşların korkunç yan etkisi.
Baş ağrıları, kan çanağına dönen gözler, uykusuzluk, bulantı, sindirim sorunları, genel olarak kendini kötü hissetme ve keyifsizlik hali.
Ne yazık ki, çoğumuzun tam olarak ne olduğunu ve onu yenebilmek için yeterli donanıma sahip olduğumuzu bilmediğimiz bir durum jet lag!
Seyahat etmek, bazı insanları diğerlerinden daha fazla etkilese de hepimizi belirli ölçüde yoruyor. İşte bu fenomen jet lag olarak biliniyor ve aslında bir şehir efsanesinden ziyade; tamamen gerçek, geçici bir hastalık. O zaman gelin hep birlikte jet lag’ın ne olduğunu, neden yaşandığını ve jet lag’a karşı alabileceğimiz küçük önlemleri konuşalım…
VÜCUT DENGEMİZ ŞAŞIYOR!
Jet lag’ı birden fazla zaman dilimi arasında seyahat eden herkesi etkileyebilecek geçici bir uyku sorunu olarak tanımlamak mümkün. Vücudumuzda her hücre ve organın, beynimiz tarafından kontrol edilen sofistike bir saat sistemi var. Sirkadiyen saat, uyku, uyanıklık, aktivite periyotları, metabolik faaliyetler ve sindirim gibi bir dizi vücut fonksiyonunu düzenliyor. 24 saatlik bir periyodu ifade eden sistem, her gün ışık, sıcaklık döngüsü ve yiyecek gibi ipuçları ile resetleniyor.
Uçakla seyir esnasında, iki saat dilimi arasında fiziksel olarak geçiş yaparken; vücudumuzun iç saati, sirkadiyen ritimlerimiz, geride bıraktığımız zaman diliminde kalıyor. Yani vücudumuzun kendisi ile vücut ayarlarımız arasındaki senkron kayboluyor. Biyolojik saat sistemimiz ve dolayısıyla vücut dengemiz şaşırıyor. Uyku döngümüz tamamen değişiyor. Bilişsel yeteneklerimiz, metabolizma ve bağırsaklarımızdaki peristaltik aktivitelerimiz azalıyor. Hakkımızdaki her şeyi organize eden bu sirkadiyen sistemde meydana gelen bozulmaya da jet lag deniliyor.
Popüler inanışın aksine, jet lag aslında sadece uyku eksikliğinden kaynaklanmıyor. Ortaya çıkmasının birçok farklı nedeni var. Fizyolojimizle, uçuş sırasında yaptıklarımız ve yapmadıklarımızla doğrudan ilgili. Uzun uçuşlara vücudumuzu hazırlamanın ve seyahat esnasında kendimize iyi bakmanın yöntemleri var.
VÜCUDUN SU DENGESİ ÖNEMLİ!
En büyük sorunlardan biri uçuşta vücudumuzun susuz kalması. Uçak kabinlerindeki havanın aşırı kuru olduğu hepimizin malumu. Yüksek irtifalarda seyahat ediyor oluşumuz bu durumun en temel sebebi. Aynı zamanda kabindeki havanın, gündelik yaşantımızdaki ortamlarda maruz kaldığımız nem oranından çok daha düşük oluşu da diğer önemli neden. Seyahat boyunca maruz kaldığımız, dönüşümlü, kuru ve sağlıksız kabin havasını bir de meşhur dehidratörler olan alkol veya kafein oranı yüksek içeceklerle birleştirince alın size kuru bir cilt, kıpkırmızı gözler, baş ağrısı, halsizlik ve hatta bazen baş dönmesi yani jet lag.
Çay, kahve, gazlı içecekler ya da alkol, uçakta yorgun ve stresliyken, içgüdüsel olarak en ihtiyacımız olan şeylermiş gibi gelebilir. Ancak vücudumuz için yapılacak en iyi şey bu değil. Jet lag sorununun önüne geçmek için yapılması gereken vücudun sıvı dengesini korumak. Bunun da en etkili yolu uçuş boyunca sürekli su içmek. Vücudunuzun hidrasyon işlemine yardımcı olacak bu eylem, uçuş deneyiminizi çok daha kaliteli hale getirmenin ve rahatlatmanın en basit yolu.
UÇUŞLARDA ŞİŞKİNLİK HİSSİYATI!
İkinci önemli konu basınç farklılığından doğan şişkinlik. Vücudumuz her an 36.000 fit irtifa şartlarına hazır değil. Oysa uçağa bindiğimizde çok kısa bir süre içinde bu irtifaya ulaşıyoruz. Bu yüzden vücudumuzu bu şartlara hızlıca adapte etmek zorundayız. Uçak kabinleri bu süreci kolaylaştırabilmek için 6000 ila 8000 feet arasında bir değere otomatik olarak basınçlandırılıyor. Yani uçağa adımımızı attığımız anda kabin basıncı nedeniyle, Erciyes’in zirvesine çıktığımızda hissedeceğimize benzer bir hissiyata bürünüyoruz. Uçağın seyir yüksekliğinde havanın çok ince oluşu, bu nedenle de oksijen oranının düşük olması vücudumuzda şişkinlik, kulak basıncı ve irtifaya bağlı oluşan hastalıklara benzer semptomlara yol açabiliyor. Uçakta kendimizi şişmiş hissediyoruz. Bu normal. Çünkü basınç değişiklikleri midenizdeki ve bağırsaklarınızdaki gazın genişlemesine neden oluyor. Bütün bunlar da jet lag sürecine doğrudan etki ediyor.
Havayolları ikram ve menü içeriklerini hazırlarken jet lag etkisini azaltmak kaygısı güdüyor olsalar da şişkinlik ve hazımsızlık problemleri ve buna bağlı olarak da jet lag sorunu yaşamamak için uçakta yağlı yiyecekler tercih etmemek gerekiyor. Uçuş süresince, glutensiz atıştırmalıklarla meyve ve sebze ağırlıklı hafif beslenme en doğrusu gibi görünüyor.
STRES FAKTÖRÜ
Eğri oturup doğru konuşalım. En cesur, en korkusuz olanımız için bile, uçakla seyahat etmek bir miktar stres ve kaygı oluşturuyor. Metal tüpün piste güvenle teker koyduğu an hepimiz derin bir nefes alıyoruz. Üstelik uçuş stresinden önce, havaalanına zamanında ulaşmak, güvenlik kuyruğunda mücadele etmek, uçağın kalkacağı kapıyı bulmak, çantalarımızı baş üstü dolaplarına yerleştirmek ve daha pek çok detay stres faktörünü tetikliyor. Konforu sınırlı bir koltukta uzun süre oturarak seyahat etmek de tüm bu sancılı sürecin tuzu biberi oluyor. Bütün bu kaygı ve endişe jet lag’ın vücudumuzu ele geçirmesine katkıda bulunuyor.
Kalkış ya da iniş esnasında tıkanan kulaklarınızı açmak için nasıl yöntemler izliyorsunuz bilmiyorum. Ama bu durumun jet lag’ın şiddet derecesini artırdığını biliyorum. Basıncı hafifletmek için en basit yöntemler, esnemek, yutkunmak, sakız çiğnemek ve bir parça şeker emmek olarak belirtiliyor. Bu eylemler sadece baş ağrısına neden olan basınç farkını dengelemekle kalmayıp, aynı zamanda hareket hastalığı ve irtifaya bağlı hastalıkların oluşumunu da engelliyor. Çünkü vücudunuzun dengelemesine yardımcı oluyor. Aynı zamanda duygusal veya zihinsel baskıyı hafifletmeye de yardımcı oluyor.
İlgili Haber | Uçuşta Kulak Tıkanıklığı Yaşayanlara Öneriler
Gürültü önleyici kulaklıklar ve iyi bir seyahat yastığı, uçuşunuzu daha konforlu hale getirmenin bir yolu olabilir, hatta uçuş sırasında stresi azaltmak ve dinlenmenize yardımcı olmak için meditasyon da yapabilirsiniz. Gereksiz aceleci davranmamak, seyahatin tadını çıkarmaya ve kendinize zaman ayırmaya çalışmak, stresten kaçınmanıza; yeni saat dilimine uyum sağlamanıza yardımcı olacak küçük tüyolar.
Yeni nesil uçakların hava filtreleme sistemleri oldukça gelişmiş durumda. Mikropları ve virüsleri neredeyse tamamen yok edecek cinsten. Hatta bu yüzden seyahat esnasında, baş üstü panelindeki havalandırmayı kapatmamanız öneriliyor. Ancak yine de uçakta ve havalimanında dokunduğumuz her yerde, onlarca mikrop ve virüse maruz kalabiliyoruz. Uçakta yanımızda ve çevremizde oturan yolcuların, öksürmesi, hapşırması ve hatta bazen sadece nefes alıp vermesi bile, onlardan bir şeyler kapabileceğimiz anlamına geliyor.
İlgili Haber | Uçakta Havalandırmayı Neden Kapatmamak Gerek?
Uzmanlara göre, kesin olan tek şey, B ve C vitaminlerinin, uçarken alabileceğiniz en iyi dış takviyeler olduğu. Özellikle B12, ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı oluyor, kırmızı kan hücresi oluşumunu arttırıyor ve size enerji veriyor. Elbette, C vitamini de hepimizin bildiği üzere, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye; virüs ve bakterilerin neden olduğu hastalıklarla savaşmanıza yardımcı oluyor. Uçuşta bazı doğal meyve sularını içmek, vitamin takviyesi ve aynı zamanda vücudun sıvı dengesinin korunması açısından oldukça iyi bir yöntem.
UÇAKTA HAREKET EDİN!
Kabin içinde dolaşmak, kan akışınızı hızlandırmak ve beyninize oksijen göndermenin en basit ve etkili yöntemi. Bu sayede seyahatin ortaya çıkardığı yorgunluk ve şişkinlik sorunlarıyla savaşmak mümkün. Uçakta uzun süre oturmaya bağlı olarak ortaya çıkabilecek, toplardamarda kan pıhtısı oluşması yani derin ven trombozu, ölümcül sonuçlar yaratabilecek kadar tehlikeli. Bu sorunu engellemenin tek çözümü de hareket etmek. Her yarım saatte bir, diğer yolcuları rahatsız etmeden kabinde kısa yürüyüşler yapmak ve oturduğumuz sürede de vücudun çeşitli kas ve eklemlerini çalıştıran egzersizleri denemek sizi başta jet lag olmak üzere bir çok potansiyel sorundan uzaklaştıracak. Seyahat esnasında kendinizi rahat hissettiğiniz, bol giysiler tercih etmeyi de unutmayın.
Vücudunuzun, dahili saati ile tekrar senkronize olması için önerilen yollardan biri de parlak ışığa maruz kalışınızın düzenlenmesi. Eğer batıya doğru gidiyorsanız, öğleden sonra ışığına maruz kalmak, saat dilimleri arasındaki geçişte size yardımcı olur. Doğuya doğru seyahat ediyorsanız, kendinizi sabah ışığına maruz bırakmanız öneriliyor. Bulunduğunuz yere göre 8 saatten daha fazla saat farkı olan bir yere uçuyorsanız durum değişiyor. Bu senaryoda, eğer doğuya seyahat ediyorsanız güneş gözlüklerinizi takıp, sabah güneşi ve parlaklığından kaçının; öğleden sonra güneşin tadını çıkarın. Eğer batıya gidiyorsanız, öğleden sonra saatlerinde güneş gözlüğü kullanın. Şartlar ne olursa olsun öğle uykusundan kaçının. Bu şekerleme uykuları, sersemletici ve rahatsız edici olmakla kalmaz aynı zamanda yerel biyolojik saate uyum sağlamanızda ters etki yaratır.
JET LAG ÖNLEMEK İÇİN MELATONİN
Vücudunuzu saat farklılıklarına hızlı bir şekilde adapte edebilmenin bir diğer yolu da; vücudumuzun uyumamıza yardımcı olmak için doğal bir şekilde ürettiği bir hormon olan melatonin takviyesi. Yatmadan yarım saat önce takviye melatonin almanın; hedeflediğiniz saat dilimine uyum sağlamak konusunda faydası olduğu görüşü hakim. Ancak ben kişisel olarak bu tip dış takviyeler almak yerine doğal yöntemlerin tercih edilmesi gerektiğine inananlardanım…
Jet lag etkisini azaltmak için uzmanların önerdiği bir diğer önemli konu uyku saatleri. Eğer gece seyahat ediyorsanız, uçuşta uyumanız öneriliyor. Varışta gün boyu uyumayı düşünmüyorsanız, eğer uçuşunuz geceyse bile uçakta da uyumamayı deneyin. Bu kulağa zor ve anlamsız bir seçenek gibi geliyor olabilir, ancak biyolojik saatinizi sıfırlamanın etkili bir yöntemi.
